რეკომენდაციები ძილზე

ძილი თქვენი ცხოვრების ხარისხს მნიშვნელოვნად განსაზღვრავს. ამიტომ, გირჩევთ, ქვემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციები შეძლებისდაგვარად გაითვალისწინოთ.

რჩევები აშშ-ის ძილის ეროვნული ფონდის (NSF) მიერ არის ჩამოყალიბებული.

• ყოველთვის (შაბათ-კვირასაც კი) ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ და გაიღვიძეთ. ეს თქვენს ორგანიზმს ბიოლოგიური საათის რეგულირებაში ეხმარება. შედეგად, თქვენ უფრო მარტივად და კარგად დაიძინებთ.
  
  
• თქვენი სხეული ძილის რეჟიმზე უნდა გადაერთოს. ასე რომ, დაძინებამდე ერთი საათი დამამშვიდებელ აქტივობებს (მაგალითად, კითხვას) დაუთმეთ. უმჯობესია, თუ ეს აქტივობა ტელეფონებთან და სხვა მსგავს მოწყობილობებთან არ იქნება დაკავშირებული, რადგან ლურჯი ნათება ტვინს ააქტიურებს და ჩაძინებას ართულებს.
  
  
• ივარჯიშეთ ყოველდღე. უკეთესი იქნება, თუ დატვირთულ ვარჯიშებს გააკეთებთ, თუმცა, თუ ამას ვერ მოახერხებთ, მსუბუქად ვარჯიშსაც არაუშავს. ივარჯიშეთ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, მაგრამ ძილის მაგივრად – არა!
  
  
• შექმენით ძილისთვის შესაბამისი პირობები თქვენს ოთახში. იქ ტემპერატურა დაბალი უნდა იყოს, დაახლოებით 16-20 გრადუსი. ოთახში არ უნდა იყოს არაფერი, რაც გამოგაფხიზლებთ ან დაძინებაში შეგიშლით ხელს. მაგალითად, თუ თქვენი პარტნიორი ხვრინავს, სხვა ოთახში შეიძლება არ გაამწესოთ ის, მაგრამ თქვენ თავზე მაინც უნდა იზრუნოთ და ყურის საცობები გაიკეთოთ ან თეთრი ხმაურის მოწყობილობა დაიდგათ.
  
  
• დაიძინეთ კომფორტულ მატრასსა და ბალიშზე. მატრასი, რომელსაც წლებია იყენებთ, თავის მოვალეობას შეიძლება კარგად ვეღარ ასრულებდეს. კარგი მატრასის “სიცოცხლის” ხანგრძლივობა საშუალოდ 9-10 წელია.
  
  
• გამოიყენეთ სინათლე დღეღამური (ცირკადული) რიტმის მოსაწესრიგებლად. მოერიდეთ ნათელ შუქს საღამოს და პირიქით, არ მოერიდოთ დილის საათებში. ეს თქვენს დღეღამურ ციკლს დაარეგულირებს.
  
  
• მოერიდეთ ალკოჰოლს, სიგარეტს, კოფეინსა და მძიმე საკვებს საღამოს. მათ თქვენი ძილის დაფრთხობა შეუძლიათ. ბევრის ან ცხარეს ჭამამ ძილის წინ შეიძლება მოუნელებლობის დისკომფორტი გამოიწვიოს, რაც ძილს გაგირთულებთ. სასურველია, რომ ძილამდე 2-3 საათი ბევრი არ ჭამოთ. თუ ძალიან გშიათ, დაძინებამდე 45 წუთით ადრე მსუბუქად მიირთვით.
  
  
• თუ მაინც არ გეძინებათ, ადექით საწოლიდან, გადით სხვა ოთახში და სანამ დაღლილად იგრძნობთ თავს, იქ გააკეთეთ რამე დამამშვიდებელი. ოთახში, სადაც გძინავთ, აჯობებს, თუ სამუშაო ნივთები, კომპიუტერები და ტელევიზორები არ იქნება. ამ დროს საძინებელი ოთახისა და ძილის ერთმანეთთან ასოციაცია გაიზრდება და ეს დაძინებას გაგიმარტივებთ.
  
  
• მოერიდეთ დღის განმავლობაში თვლემას, თუ ღამით დაძინების პრობლემა გაქვთ. შეიძლება ჩათვლემა დღის ბოლომდე მიყვანაში გეხმარებოდეთ, მაგრამ მისმა ამოღებამ შესაძლოა ღამის ძილი გაგიუმჯობესოთ.
  
  
• თუ მაინც გიჭირთ დაძინება, არ მოგერიდოთ ექიმთან ამაზე საუბრის.