როგორ შევინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი პანდემიის პირობებში

„ტურბულენტობის ზონაში მოხვედრისას, თუ თქვენს წინ ჟანგბადის ნიღაბი ჩამოეშვება, ჯერ თქვენ გაიკეთეთ და შემდეგ ეცადეთ სხვის დახმარებას“ - ბორტგამცილებლის ეს სიტყვები ყველასთვის ნაცნობია, ვისაც თვითმფრინავით ერთხელ მაინც უმგზავრია. ამ წინადადების მთავარი მესიჯი ძალიან მარტივია - სხვას ვერაფრით დაეხმარები, თუ უპირველესად საკუთარ თავზე არ იზრუნებ.

მიმდინარე პანდემია თავისი არსით ძალიან ჰგავს ტურბულენტობის ზონაში მოხვედრას - მოცემულ მომენტში თითოეული ჩვენგანი საკუთარ და უახლოესი ადამიანების ჯანმრთელობაზე ფიქრშია. როგორც იცი, ვირუსთან ბრძოლის უმთავრესი იარაღი სოციალური დისტანცირება და გარე სამყაროსგან იზოლირებაა. ახალმა რეალობამ დღის წესრიგში აქამდე უცხო გამოწვევები დააყენა, რომელთა წინაშეც თითოეული ჩვენგანი ყოველდღიურად დგება. ასეთ რთულ პერიოდში, ჩვენი უმთავრესი ამოცანა საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვაა.

სოციალური იზოლაცია ერთდოულად გავლენას ახდენს როგორც ჩვენს ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. მათი მდგრადობის შესანარჩუნებლად, აუცილებელია შემგომი ნაბიჯების კარგად გათავისება:

ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა

• ჯანსაღი კვება

როგორც ბოლო პერიოდში ჩატარებული კვლევები გვაჩვენებს, მუდმივად სახლში ყოფნის პირობებში შესაძლოა ძალიან მარტივად ჩამოგვიყალიბდეს მავნე კვებითი ჩვევები. ამიტომაც, ჯანსაღი და კარგად გაწერილი კვების რეჟიმი უმნიმნიშვნელოვანესია. ეცადე, მიიღო მეტი ბოსტნეული, აკონტროლო საკუთარი წონა და მაქსიმალურ შეზღუდო მავნე საკვები („სნექები“)

• ფიზიკური აქტივობა

შესაძლოა ვარჯიში გეზარება, მაგრამ აქამდე შენგან გაუცნობიერებლად ნორმალური ფიზიკური აქტივობა გქონდა - სეირნობდი, ცეკვავდი, ბევრს დადიოდი ფეხით და ა.შ. სამწუხაროდ, ამ მოცემულობაში ეს აქტივობები შეზღუდულია. ამიტომაც, აუცილებელია, რომ დღის განმავლობაში რაღაც დრო ფიზიკურ აქტივობას დაუთმო. შესაძლოა, ეს იყო მსუბუქი ფიტნესი, ეზოში გასეირნება ან სულაც სახლის დალაგება. მთავარია, რომ კვირის განმავლობაში მინიმუმ 1 საათი მაინც ფიზიკურ აქტივობას დაუთმო

• ჯანსაღი ძილის რეჟიმი

ეს პანდემიის ერთ-ერთი უმთავრესი გამოწვევაა. თუკი აქამდე დილით ადრე ადგომა გიწევდა, რათა სამსახურში თუ სასწავლებელში დროულად მისვლა მოგესწრო,  სახლიდან მუშაობამ და ონლაინ კლასებმა ეს საჭიროება გააქრო. შესაბამისად, ძალიან მარტივად მოიშალა ძილის ნორმალური რეჟიმიც, რაც ჯანმრთელობაზე საკმაოდ ცუდად აისახება. აუცილებელია, ძილი ნორმალურ ჩარჩოებში მოაქციო. ეცადე ერთსა და იმავე დროს დაიძინო, დაძინებამდე 30-45 წუთით ონლაინ სივრციდან გახვიდე და ეს დრო წიგნის კითხვით, ან მუსიკის მოსმენით შეავსო. გახსოვდეს, იდეალურ ვარიანტში, დღე-ღამეში 7-8 საათი მაინც უნდა გეძინოს.

• მავნე ჩვევების შეზღუდვა

სახლში გამოკეტვას ყველა თავისებურად ებრძვის. ასეთ დროს შესაძლოა ადვილად შეეჩვიო ალკოჰოლის მიღებას, ნარკოტიკის მოხმარებას, აზარტულ ონლაინ-თამაშებს, ონლაინ-შოპინგს, ან სულაც სერიალების უწყვეტად ყურებას (ე.წ binge-watching). ეცადე, მკაცრად აკონტროლო საკუთარი ქცევა და იდეალური, ოქროს შუალედი იპოვო.

ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა

• შეადგინე დღის გეგმა

ეს  შეიძლება  ერთი შეხედვით უმნიშვნელოდ მოგეჩვენოს, მაგრამ ასე ნამდვილად არ არის. მუდმივად სახლში ყოფნის პირობებში, საღამოს შესაძლოა ისეთი განცდა გაგიჩნდეს, თითქოს დღის განმავლობაში არაფერი გიკეთებია და ამის გამო სინდისის ქეჯნა იგრძნო. ამასთან დაპირისპირება სამუშაო გეგმის ჩამოწერით შეგიძლია. ეს მოგეხმარება, იყო უფრო მეტად ერგონომიული და პროდუქტიული. დღის ბოლოს კი მარტივად შეგეძლება, შესრულებულ საქმეებს გადახედო და საკუთარი თავით იამაყო.

• შეინარჩუნე (დისტანციური) კონტაქტი საყვარელ ადამიანებთან

სოციალური დისტანცია პირდაპირი მნიშვნელობით არ უნდა გაიგო. შესაძლოა, ფიზიკურად ვერ ნახულობდე საყვარელ ადამიანებს, თუმცა თანამედროვე ტექნოლოგია ამ საზღვრებს შლის. დღის განმავლობაში გარკვეული დრო საყვარელ ადამიანებთან კონტაქტს დაუთმე . არ აქვს მნიშვნელობა ტელეფონზე დაურეკავ, ჩეთში მისწერ თუ ვიდეოზარით დაუკავშირდები - მთავარია, რომ კონტაქტი შეინარჩუნო.

• აკონტროლე პანდემიის შესახებ მოწოდებული ინფორმაციის რაოდენობა

დღის განმავლობაში პანდემიის შესახებ ბევრ ინფორმაციას იღებ. ყველა ტიპის საინფორმაციო საშუალება მუდმივად ვირუსსა და მის შედგებზე საუბრობს. ეს კი ემოციურად გღლის. აუცილებელია, რომ ერთგვარი საინფორმაციო ფილტრი შექმნა. უმჯობესია, თუ მშრალ რეპორტინგს მიანიჭებ უპირატესობას და მეტ-ნაკლებად შეზღუდავ ემოციური შინაარსის მატარებელ კონტენტს. ეს დაგეხმარება ე.წ. „საინფორმაციო გადაწვისგან“ თავი დაიცვა.

• კონცენტრირდი ისეთ პრობლემებზე, რომლებზეც ზეგავლენის მოხდენა შეგიძლია

პანდემიის დროს, ინფორმაციის უწყვეტი ნაკადი ხშირად საზოგაგოებაში უსუსურობის განცდას აჩენს. ხშირია ასევე შფოთვის ეპიზოდების მომატებაც. ამჟამად, ბრძოლის წინა ხაზზე სამეცნირო და სამედიცინო საზოგადოება დგას, ჩვენ კი თითქოს გამოთიშულები ვართ ამ პროცესიდან. შესაბამისად, ისეთ საკითხებზე ნერვიულობა, რომელთა გადაწყვეტის მექანიზმებსაც არ ფლობ, უბრალოდ არაფრისმომცემია. ასეთ დროს მნიშვნელოვანია, რომ შენი ყურადღება ისეთი პრობლემებისკენ მიმართო, რომელთა გადაჭრაც შეგიძლია.

• იზრუნე მათზე, ვისაც ამის გაკეთება თვითონ არ შეუძლია

ეს ყველაზე სასიამოვნო რამ არის, რისი გაკეთებაც ამ რთულ პერიოდში შეგიძლია. დახმარების საჭიროება დღეს ბევრ ადამიანსა თუ ოჯახს აქვს. ზოგიერთი აფთიაქში ვერ ახერხებს გასვლას, ზოგს თავისი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო მაღაზიის რიგში არ შეუძლია დიდი ხნით დგომა. ეცადე, გაიგო, როგორ შეგიძლია სხვისი დახმარება და გააკეთე ეს უანგაროდ. ამგვარად, ნათლად შეიგრძნობ, რამდენად მნიშვნელოვანი ხარ სხვა ადამიანებისათვის.

რა თქმა უნდა, საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა საჭიროების შემთხვევაში პროფესიონალურ დახმარებასაც გულისხმობს. Covid-19-ის ინფიცირების სიმპტომები შენთვის უკვე ნაცნობი იქნება, მაგრამ თუ თავს რაიმე მომენტში შეუძლოდ იგძნობ, ასეთ უმჯობესია ექიმთან დისტანციური ვიზიტი ჩანიშნო. ამგვარად პაციენტისა თუ ექიმის ვირუსით ინფიცირების რისკი მინიმუმამდე დადის.

გარდა ამისა, აუცილებლად მიმართე ექიმს იმ შემთხვევაში, თუ:

• დღის განმავლობაში ვერაფერზე კონცენტრირდები
• ამჩნევ ისეთი შფოთვის ნიშნებს, რომლებსაც ვეღარ აკონტროლებ
• ძლიერი ემოციური დატვირთვა შენს ყოველდღიურობას ხელს უშლის
• ვეღარ აკონტროლებ საკუთარ ემოციებს
• გაქვს მუდმივი უიმედობის განცდა

ასეთ დროს, აუცილებლად დაუკავშირდი ექიმს დისტანციურად და დეტალურად გააცანი შენი მდგომარეობა. პროფესიონების დახმარებით ეს სირთულეები ადვილად დაძლევადია.

და ბოლოს, აუცილებლად გახსოვდეს: შენი ჯანმრთელობა შენს ხელშია!