როგორ გავუმკლავდეთ უძილობის პრობლემას?

Covid-19-ის პანდემიამ დღის წესრიგში ისეთი პრობლემები დააყენა, რომელთა შესახებ აქამდე, შესაძლოა, არც კი გვეფიქრა. ერთ-ერთი ასეთი კი არეული ძილის რეჟიმი გახლდათ. მკაცრი სოციალური დისტანციის პირობებში ადამიანების სამუშაო რეჟიმი მკვეთრად შეიცვალა: სამსახურში ფიზიკური ვიზიტი სახლიდან დისტანციურმა, ონლაინ მუშაობამ ჩაანაცვლა. ამის ფონზე თავი იჩინა ძილ-ღვიძილის ფაზების ცვლილებამაც. ეს, შესაძლოა, საწყის პერიოდში შეუმჩნეველი ყოფილიყო, მაგრამ სიტუაციის გამწვავების პარალელურად, ექიმთან უძილობის გამო მიმართვიანობამ მნიშვნელოვნად იმატა. ვირუსის გავრცელების საპროფილაქტიკოდ ღია სივრცეებისგან თავის არიდებამ კი ადამიანების ცირკადული რითმის დესინქრონიზაცია გამოიწვია. ამას დაემატა ინფრომაციული გადაღლა და უწყვეტი სტრესი, რამაც საბოლოოდ ათასობით ადამიანს დაურღვია მშვიდი ძილი.

ძილის ჩვეულ რეჟიმში დასარუნებლად რამდენიმე მარტივი წესის დაცვაა საჭირო:

• შეადგინე ძილ-ღვიძილის მკაცრი განრიგი

ამერიკის ძილის ეროვნული ფონდის რეკომენდაციები ხაზგასმით მოუწოდებენ ყველას ძილ-ღვიძილის მუდმივი განრიგის შექმნისკენ. სრულყოფილად გამოძინებისთვის 7-8 საათია საჭირო, ხოლო კონკრეტული ოდენობა - უშუალოდ შენს ორგანიზმზეა დამოკიდებული. ამის გათვალისწინებით, შეგიძლია საკუთარ საჭიროებაზე მორგებული განრიგი შეადგინო, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს დაიძინო და გაიღვიძო. ჩაძინება რომ გაგიადვილდეს, მაქსიმალურად ჩააბნელე საძინელებელი ოთახი ან გამოიყენე ნაჭრის სათვალე.

• შეზღუდე დაძინებამდე კვება და ალკოჰოლის მიღება

ძილის მოსაგვრელად ალკოჰოლის მიღება ერთ-ერთი ყველაზე საზიანო პრაქტიკაა. რეალურად, სასმელი ძილის ფრაგმენტაციას იწვევს და ორგანიზმი ჯეროვან დასვენებას ვეღარ ახერხებს. შეზღუდე კოფეინის მიღება დღის მეორე ნახევარში - ეს უკანასკნელი ძლიერი სტიმულატორია და შენს ძილზე პირდაპირი გავლენის მოხდენა შეუძლია. ჩვენი სხეული დაძინებამდე საკვების მიღებასაც რთულად იტანს - იმის მაგივრად, რომ დაისვენოს, მას საკვების გადასამუშავებლად უწევს მუშაობა, ეს ხდება  მაშინ, როცა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში გვიწევს ყოფნა. ამან შესაძლოა, გულძმარვის განვითარებას შეუწყოს ხელი. თუ მაინც გშია, შეგიძლია დაწოლამდე 45 წუთით ადრე მსუბუქად წაიხემსო. 

• დაძინებამდე რამდენიმე წუთი ფიზიკურ ვარჯიშს დაუთმე

ფიზიკური ვარჯიშის ერთ-ერთი დადებითი თვისება ძილის ხელშეყობაცაა. ამგვარად დაღლილი ორგანიზმისთვის მოსვენების რეჟიმში გადართვა გაცილებით უფრო მარტვია. თუ საწოლში წევხარ და დრო ისე გადის, რომ თვალს ვერ ხუჭავ, არ დაიზარო, ადექი და მსუბუქად ივარჯიშე. ამგვარად დარჩენილ ენერგიას დახარჯავ და ჩაძინებაც გაგიადვილდება

• ცხელი შხაპი, ცივი საწოლი

როგორც ძილის ჰიგიენაზე ჩატარებული კვლევების ანალიზი ცხადყოფს, სხეულის გათბობა და შემდგომ გაგრილება მელატონინის გამოყოფას უწყობს ხელს. ამ უკანასკნელს ძილის გენერირებაში დიდი როლი მიუძღვის. მელატონინი მიანიშნებს ორგანიზმს, რომ უკვე ღამეა და ძილის დროც ახლოვდება. ამისთვის ყველაზე ოპტიმალური გრილი გარემოა. ამიტომაც, ცხელის შხაპის მიღებამდე სასურველია, რომ საძინებელი გაანიავო. ასეთი ძილისწინა რიტუალი შენს ორგანიზმს უკეთ რელაქსაციაში დაეხმარება.

• მოერიდე დაძინებამდე პანდემიის შესახებ ნიუსების კითხვას

ამ მოცემულობაში ეს რთულად შესასრულებელი რეკომენდაციაა - ჩვენი ,,ნიუს ფიდი” თითქმის სრულად გადატვირთულია პანდემიასთან დაკავშირებული ამბებით. პანდემიის შესახებ ამბებს უჭირავს. ეს ჩვენზე მნიშვნელოვან ემოციურ გავლენას ახდენს და ხშირად ჩაძინებაშიც გვიშლის ხელს. კორონავირუსთან დაკავშირებული შფოთვის თავიდან ასარიდებლად საკმაოდ ეფექტიანია ერთგვარი “ინფორმაციული ფილტრის” შექმნა - საღამოს, დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე, კარგი იქნება, თუ ღრმა ემოციური შინაარსის მქონე ნიუსების წაკითხვისგან თავს შეიკავებ.

• შეზღუდე დაძინებამდე მობილურსა თუ ტაბლეტში ცქერა

ეკრანის სინათლე ორგანიზმში მელატონინის გამოყოფაზე ახდენს გავლენას. კვლევებით დასტურდება, რომ მობილურთან თუ ტაბლეტის ეკრანთან გატარებული დროის შეზღუდვა ძილზე დადებით გავლენას ახდენს. დაძინებამდე 90 წუთით ადრე სოც.მედიაში სქროლვა, ნიუსების კითხვა და ტელევიზორის ყურება შეწყვიტე. თუ 1,5სთ “ელექტრონული კარანტინისთვის” ზედმეტად დიდად გეჩვენება, მაშინ 15 წუთიანი ,,ტაიმ აუტით”დაიწყე და ეს ინტერვალი ეტაპობრივად გაზარდე. ,,გამოცარიელებული" დრო წიგნის კითხვას ან მშვიდი მუსიკის მოსმენას დაუთმე

თუ ღამით დაძინება გიჭირს, ამ პრაქტიკული რეკომენდაციების გარდა, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დღის განმავლობაში მზის აბაზანები მიიღო, რასაც უბრალო გასეირნებითაც მოახერხებ. გარდა ამისა, თუ მცირე ხნით წაძინება (Napping) გიყვარს, უმჯობესია, რომ ეტაპობრივად ესეც შეზღუდო, რადგანაც ეს უკანასკნელი შენი ღამის ძილის ხარისხზე ახდენს გავლენას. გახსოვდეს, თუ დამოუკიდებლად საკუთარი ძილის რეჟიმს ვერ არეგულირებ, საძილე აბების თვითნებურად მიღებისგან თავი შეიკავე და კონსულტაცია აუცილებლად ექიმთან გაიარე.